BMR Nedir?
Bazal Metabolizma Hızı hakkında her şeyi öğrenin, nasıl hesaplandığını ve kilo yönetimi yolculuğunuz için neden kritik olduğunu keşfedin.
Bazal Metabolizma Hızı (BMR), vücudunuzun tam dinlenme halindeyken temel fizyolojik fonksiyonları sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kalori sayısıdır. Bu nefes alma, dolaşım, hücre üretimi, besin işleme ve protein sentezini içerir.
Önemli Nokta: BMR, çoğu insan için toplam günlük enerji harcamanızın %60-75'ini temsil eder ve metabolizmanızın en büyük bileşenidir.
Mifflin-St Jeor Denklemi (Önerilen)
Erkekler: BMR = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6.25 × cm cinsinden boy) - (5 × yaş) + 5
Kadınlar: BMR = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6.25 × cm cinsinden boy) - (5 × yaş) - 161
Normal kilolu bireyler için en doğru. 1990'da geliştirildi ve beslenme uzmanları tarafından yaygın olarak kullanılır.
Harris-Benedict Denklemi (Orijinal)
Erkekler: BMR = 88.362 + (13.397 × kg cinsinden ağırlık) + (4.799 × cm cinsinden boy) - (5.677 × yaş)
Kadınlar: BMR = 447.593 + (9.247 × kg cinsinden ağırlık) + (3.098 × cm cinsinden boy) - (4.330 × yaş)
1919'da geliştirildi, yeni formüllere kıyasla BMR'yi yaklaşık %5 fazla tahmin etme eğilimindedir.
Yaş
Kas kütlesi kaybı nedeniyle yaşla birlikte BMR azalır
30'dan sonra on yılda ~%1-2 azalır
Cinsiyet
Erkekler daha fazla kas kütlesi nedeniyle genellikle daha yüksek BMR'ye sahiptir
Erkekler: Kadınlardan %5-10 daha yüksek
Vücut Boyutu
Büyük vücutlar temel fonksiyonlar için daha fazla enerji gerektirir
Ağırlık ve boy BMR'yi doğrudan etkiler
Vücut Kompozisyonu
Kas dokusu yağ dokusundan daha fazla kalori yakar
Daha fazla kas = daha yüksek BMR
Genetik
Kalıtsal metabolik verimlilik bireyler arasında değişir
BMR'yi %10-15 değiştirebilir
Sağlık Durumu
Tiroid bozuklukları ve diğer durumlar metabolizmayı etkiler
BMR'yi önemli ölçüde değiştirebilir
BMR (Bazal Metabolizma Hızı)
- • 12+ saat açlık sonrası ölçülür
- • Tam fiziksel ve zihinsel dinlenme
- • Kontrollü laboratuvar koşulları
- • En doğru ölçüm
RMR (Dinlenme Metabolizma Hızı)
- • Daha az kısıtlayıcı koşullar
- • Herhangi bir zamanda ölçülebilir
- • Günlük kullanım için daha pratik
- • Genellikle BMR'den %10-20 daha yüksek
Not: Çoğu online hesaplayıcı aslında RMR'yi tahmin eder ama buna BMR der. Pratik amaçlar için terimler genellikle birbirinin yerine kullanılır.
1. TDEE'yi Hesaplayın
Toplam Günlük Enerji Harcamanızı elde etmek için BMR'nizi bir aktivite faktörü (1.2-1.9) ile çarpın.
2. Kalori Hedeflerini Belirleyin
Kilo verme, koruma veya alma için kaç kalori yemeniz gerektiğini belirlemek için TDEE'yi kullanın.
3. İlerlemeyi Takip Edin
Sonuçlarınızı izleyin ve gerçek ilerlemeye göre kalori alımınızı ayarlayın.
BMR'nizi Hesaplamaya Hazır mısınız?
Temel kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için doğru BMR hesaplayıcımızı kullanın.