Sağlıklı Kilo Verme
Sağlığınızı ve uzun vadeli başarınızı önceleyerek sürdürülebilir kilo verme için güvenli ve etkili stratejileri öğrenin.
Muhafazakar
250-300
TDEE'nin altında kalori
Haftada 0.25-0.5 kg kayıp
Orta
500
TDEE'nin altında kalori
Haftada 0.5 kg kayıp
Agresif
750
TDEE'nin altında kalori
Haftada 0.75 kg kayıp
Önemli: Tıbbi gözetim olmadan kadınlar için günde 1200 kalorinin, erkekler için günde 1500 kalorinin altına asla inmeyiniz.
Kademeli Kilo Verme
Sürdürülebilir sonuçlar için haftada 0.5-1 kg hedefleyin
- Haftada 0.5-1kg ideal
- Sıkı diyetlerden kaçının
- Uzun vadeli alışkanlıklara odaklanın
Dengeli Beslenme
Uygun makrobesin oranlarını ve mikrobesinleri koruyun
- Tüm besin gruplarını dahil edin
- Tüm makroları elimine etmeyin
- Besin yoğunluğuna odaklanın
Düzenli Egzersiz
Optimal sonuçlar için kardiyoyu güç antrenmanı ile birleştirin
- Haftada 150+ dakika kardiyovasküler
- 2-3 güç antrenmanı seansı
- Dinlenme günlerini dahil edin
Yeterli Hidrasyon
Metabolizma ve sağlık için uygun sıvı dengesini koruyun
- Günde 8-10 bardak
- Egzersiz sırasında daha fazla
- İdrar rengini kontrol edin
Kaliteli Uyku
7-9 saat uyku metabolizmayı ve iyileşmeyi destekler
- Tutarlı uyku programı
- Karanlık, serin oda
- Yatmadan önce ekranları sınırlayın
Stres Yönetimi
Kronik stres kilo verme ilerlemesini engelleyebilir
- Meditasyon yapın
- Düzenli egzersiz
- Gerektiğinde destek alın
Protein
Toplam kalorinin %25-30'si
Faydaları:
İyi Kaynaklar:
Karbonhidrat
Toplam kalorinin %40-50'si
Faydaları:
İyi Kaynaklar:
Yağ
Toplam kalorinin %20-30'si
Faydaları:
İyi Kaynaklar:
Kardiyovasküler Egzersiz
- • Haftada 150+ dakika orta yoğunluk
- • Veya 75+ dakika yüksek yoğunluk
- • Çeşitlilik ekleyin: yürüyüş, bisiklet, yüzme
- • Kademeli başlayın ve yavaşça ilerleyin
Güç Antrenmanı
- • Haftada minimum 2-3 seans
- • Tüm büyük kas gruplarını hedefleyin
- • Aşamalı yüklenme ilkesi
- • Seanslar arası 48+ saat dinlenme
Neden İkisi de Önemli
Kardiyovasküler egzersiz kalori yakar ve kalp sağlığını iyileştirir, güç antrenmanı ise kilo verme sırasında kas kütlesini korur ve metabolik hızı artırır.
Zihniyet ve Alışkanlıklar
- Sadece kiloya değil sağlığa odaklanın
- Sürdürülebilir alışkanlıkları kademeli olarak oluşturun
- Kendinize karşı şefkatli olun
- Terazi dışı başarıları kutlayın
Takip ve Destek
- Yiyecek ve egzersiz günlüğü tutun
- Sağlık uzmanları ile düzenli kontroller
- Destek ağı oluşturun
- Plato ve geri adımlar için plan yapın
Sağlıklı Kilo Verme Yolculuğunuza Başlayın
Kişiselleştirilmiş, bilim temelli bir kilo verme planı oluşturmak için hesaplayıcılarımızı kullanın.