TDEE Nedir?
Toplam Günlük Enerji Harcamasını anlayın ve etkili kilo yönetimi ve fitness hedefleri için nasıl kullanacağınızı öğrenin.
Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE), 24 saatlik bir dönemde yaktığınız toplam kalori sayısıdır ve uyumaktan yoğun egzersize kadar tüm aktiviteleri içerir.
Formül: TDEE = BMR × Aktivite Faktörü
BMR/RMR
Bazal/Dinlenme Metabolizma Hızı - temel vücut fonksiyonları için enerji
TEF
Besinlerin Termik Etkisi - yiyecekleri sindirmek ve işlemek için kullanılan enerji
EAT
Egzersiz Aktivite Termogenezi - planlı fiziksel aktiviteler
NEAT
Egzersiz Dışı Aktivite Termogenezi - günlük yaşam aktiviteleri
Not: Bu yüzdeler yaşam tarzı, genetik ve vücut kompozisyonuna bağlı olarak bireyler arasında önemli ölçüde değişebilir.
Hareketsiz
Az veya hiç egzersiz yok, masa başı iş
Hafif Aktif
Haftada 1-3 gün hafif egzersiz
Orta Aktif
Haftada 3-5 gün orta düzey egzersiz
Çok Aktif
Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz
Aşırı Aktif
Çok yoğun egzersiz, fiziksel iş veya günde iki kez antrenman
Kilo Verme
TDEE'nizin altında yiyin
- • Hafif açık: TDEE - 250 kalori
- • Orta: TDEE - 500 kalori
- • Agresif: TDEE - 750 kalori
Koruma
TDEE'nizde yiyin
- • Mevcut kiloyu koruyun
- • Vücut rekomposizyonu
- • Metabolik sağlık
Kilo Alma
TDEE'nizin üstünde yiyin
- • Yalın kazanım: TDEE + 200-300
- • Orta: TDEE + 300-500
- • Bulk: TDEE + 500+ kalori
Yapılacaklar
- ✓Aktivite seviyeniz konusunda dürüst olun
- ✓Sonuçlarınızı 2-4 hafta takip edin
- ✓Gerçek ilerlemeye göre ayarlama yapın
- ✓Fitness takipçisi kullanmayı düşünün
Yapılmaması Gerekenler
- ✗Aktivite seviyenizi abartmayın
- ✗Vücudunuzun geri bildirimini görmezden gelmeyin
- ✗Çok hızlı drastik değişiklikler yapmayın
- ✗Sadece hesaplayıcılara güvenmeyin
TDEE'nizi Şimdi Hesaplayın
Kişiselleştirilmiş Toplam Günlük Enerji Harcamanızı alın ve hedeflerinize ulaşmaya başlayın.